在我們的訓練，運動(dòng)過(guò)程中，腰椎是主導穩定的關(guān)節，下背部是維持腰椎穩定的重要部分，只有下背部具有足夠的實(shí)力，才會(huì )讓你的動(dòng)作更流暢（力量傳輸）；更穩定（腰椎處于中立位不被壓力帶走），構建一個(gè)強悍的下背核心有助于幫你提升深蹲硬拉的質(zhì)量和成績(jì)，同時(shí)幫你降低受傷的風(fēng)險！

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如何訓練下背部？

既然腰椎的角色是穩定，那我們就需要訓練它在動(dòng)作過(guò)程中維持穩定的能力，而不是主動(dòng)發(fā)力的能力，所以涉及到脊椎屈曲，旋轉這些動(dòng)作并不推薦！

訓練原則：在對抗重力的過(guò)程中，其他主動(dòng)關(guān)節運動(dòng)時(shí)維持穩定的能力，比如髖部屈伸時(shí)，利用下背等長(cháng)收縮來(lái)維持脊椎中立！下面的4個(gè)練習動(dòng)作下背參與程度很大，但是主動(dòng)關(guān)節是髖關(guān)節，發(fā)動(dòng)機是臀部和腿后側！

NO.1

彈力帶髖屈伸

利用彈力帶來(lái)進(jìn)行加阻！向上的過(guò)程阻力會(huì )變得越來(lái)越強。向下時(shí)由彈力帶拉著(zhù)你，你必須抵抗它！記住動(dòng)作過(guò)程中脊椎不產(chǎn)生屈曲，下背處于等長(cháng)收縮，而不是被拉長(cháng)或縮短！

NO.2

杠鈴負重髖屈伸

相信很多人在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，都試過(guò)胸口抱著(zhù)一個(gè)啞鈴。壺玲，或杠鈴片，現在，去試試杠鈴吧，杠鈴能夠讓你有更大的負重，這有些類(lèi)似于直腿的硬拉或早安式！

在的你胸口用手肘掛住杠鈴，動(dòng)作要領(lǐng)還是一樣，脊椎保持正常的排列，主要驅動(dòng)來(lái)自于髖關(guān)節（臀部），下背維持穩定！

NO.3

單腿髖屈伸

相比單腿羅馬尼亞硬拉的難度過(guò)大，這個(gè)動(dòng)作利用羅馬椅來(lái)幫助你穩定動(dòng)作會(huì )更容易一些！同時(shí)也能改善你的雙側肌力不平衡的問(wèn)題！一只腳卡住，另一只腳放松！

屈髖俯身向下，然后伸髖發(fā)力起來(lái)！千萬(wàn)不要讓腰椎（下背）搶了髖部（臀部）的功勞！還是那句話(huà)：各司其職該負責穩定穩定，該產(chǎn)生動(dòng)作的負責驅動(dòng)！

NO.4

俯身劃船版

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這是另一個(gè)變化：上肢關(guān)節運動(dòng)（劃船）時(shí)，核心肌群提供穩定的支撐！這個(gè)動(dòng)作常見(jiàn)于舉重運動(dòng)員的訓練中！對下背的穩定能力有著(zhù)極高的要求，建議你有一定基礎后再來(lái)進(jìn)行！